champignon et Protéine
octobre 15, 2020

Les champignons sont-ils aussi protéines que la viande ?

Par admin

Si vous avez un régime alimentaire riche en fruits et légumes, vous savez qu’il existe de nombreuses sources de protéines d’origine végétale. Les champignons ont un goût très prononcé, mais cela n’est pas révélateur de leur teneur en protéines. 

Les champignons sont-ils des légumes riches en protéines ?

Les champignons sont l’une des nombreuses sources de protéines favorables aux végétaliens. Bien qu’on les appelle souvent des légumes, ce sont en fait des champignons. Les champignons sont semblables aux plantes, mais ne peuvent pas survivre grâce à la photosynthèse. C’est pourquoi les champignons font partie de leur propre royaume (qu’ils partagent avec quelques autres aliments, comme la levure).

Les champignons ont une saveur terreuse et umami qui leur permet de remplacer facilement la viande. Certains champignons contiennent également des nutriments que l’on trouve généralement dans les produits carnés, comme le fer, la vitamine B12 et la vitamine D.

Tous ces attributs peuvent vous amener à penser que la nutrition des champignons est comparable à celle de la viande. Malheureusement, même s’ils contiennent d’autres nutriments, les substituts de viande de champignons sont un mauvais choix de protéines. Même par rapport à d’autres sources de protéines d’origine végétale, les protéines des champignons sont assez faibles.

Les champignons et Valeur Quotidienne en protéine (VQ)

Les champignons sont tous différents, de sorte que leur teneur en protéines peut varier considérablement en fonction du type. En général, les champignons ne contiennent que 4 à 7 % de votre valeur quotidienne (VQ) en protéines pour 100 grammes. C’est à peu près la même chose que pour les légumes riches en protéines comme les épinards, les asperges, le maïs et les artichauts. Une comparaison de 100 grammes de différents champignons le montre :

  • Les pleurotes ont une teneur en protéines de 7 % de la VQ.
  • Les champignons de Paris blancs ont 6 % de la VD pour les protéines.
  • Les morilles ont 6 % de la VD pour les protéines.
  • Les champignons Enoki ont 5 % de la VD pour les protéines.
  • Les champignons Portobello ont 4 % de la VQ pour les protéines.
  • Les champignons shiitake ont 4 % de la VQ pour les protéines.
  • Les champignons Maitake ont 4 % de la VQ pour les protéines.

Il s’agit évidemment d’une quantité de protéines bien inférieure à celle que vous pouvez obtenir à partir de la viande.

Teneur en protéines de la viande par rapport à celle des champignons

De nombreux types de viande sont couramment consommés. Le poulet, le canard, le porc et le bœuf sont particulièrement populaires. Cent grammes de ces viandes ont :

  • 55 pour cent de la VQ pour les protéines de la longe de porc
  • 57 % de la VD pour les protéines du steak de hampe
  • 41 % de la VD pour les protéines du poulet
  • 37 % de la VD pour les protéines du canard

Champignons et viande 

J’adore les champignons. Avec seulement environ 15 calories par portion (1 Tasse), ils sont une bonne source de fibres et sont également une bonne source de vitamine D, de sélénium et de folate (particulièrement important pour les femmes en âge de procréer). La meilleure partie ? Ils sont moins chers que la même quantité de bœuf (pour une recette à venir, j’ai payé 1,50 Euros pour 115 grammes de champignons crimini et 1,99 Euros pour la même quantité de bœuf haché maigre à 90 %) avec autant de saveur umami.

La James Beard Foundation tire parti de la saveur umami et du prix plus bas des champignons en parrainant un concours, le Blended Burger Project, qui met les chefs au défi de créer des hamburgers faits d’une combinaison de viande hachée et de champignons. Le but est de mettre au défi les chefs de cuisine  pour créer des hamburgers à base de viande et de champignons. Ces hamburgers sont tout aussi savoureux que ceux à base de viande, mais ils sont moins chers et meilleurs pour vous.

Consommation de champignons / viande bovine et sensation de satiété

Une équipe de chercheurs de l’université du Minnesota, financée par le Mushroom Council, a comparé les effets de la consommation de champignons ou de viande bovine sur la sensation de satiété des gens et leur apport calorique global (Appetite 2017;117:179-185).

Trente-deux hommes et femmes ont participé à l’étude, dans laquelle ils ont été choisis au hasard pour recevoir soit des champignons tranchés, soit du bœuf haché maigre à 93 % à consommer deux fois par jour. Après les dix premiers jours de l’étude, les participants ont repris leur régime alimentaire normal pendant au moins deux semaines. Ensuite, ils ont changé de menu pendant dix jours. Ainsi, ceux qui avaient consommé des champignons en premier lieu, sont passés au bœuf et ceux qui avaient été initialement affectés au bœuf  sont passés aux champignons.

Alors que le bœuf était fourni sous forme hachée et précuit, les champignons (de Paris) étaient fournis crus et prétranchés, avec des suggestions sur la façon de les cuire. La quantité de bœuf ou de champignons fournie aux participants était à peu près égale en termes de protéines et de nombre de calories, mais comme les champignons ont une densité calorique inférieure à celle du bœuf, le volume de champignons fourni par portion était beaucoup plus important (environ 226 grammes par portion de champignons contre 28 grammes de bœuf).

Au petit déjeuner, un sandwich protéinés !

Le premier jour de l’étude, les participants se sont rendus au laboratoire au petit déjeuner et ont reçu un sandwich (muffin anglais, œuf, fromage et le même nombre de calories que les champignons ou le bœuf). Trois heures plus tard, ils ont reçu une pizza pour le déjeuner, qu’ils étaient invités à manger autant qu’ils le souhaitaient. Le premier jour, ainsi que les deux jours suivants de l’étude, les participants ont tenu des registres alimentaires détaillés. Grâce à ces registres alimentaires détaillés, les auteurs pouvaient comparer la consommation globale de calories, de protéines, de fibres, etc. pour chaque jour.

Les auteurs ont constaté que les personnes qui ont consommé un sandwich au petit-déjeuner comprenant des champignons au lieu de la viande ont déclaré qu’elles avaient nettement moins faim, se sentaient plus rassasiées et pensaient qu’elles mangeraient moins au déjeuner que celles dont le sandwich au petit-déjeuner comprenait du bœuf. Cela dit, si ceux qui ont mangé du boeuf avec leur sandwich au petit-déjeuner ont effectivement mangé plus au déjeuner que ceux qui ont eu des champignons dans leur sandwich, la différence n’a pas été considérée comme statistiquement significative.

Les effets globaux de la consommation de champignons par rapport au bœuf peuvent être considérés comme tout aussi décevants : indépendamment du fait qu’ils aient été assignés à la consommation de champignons ou de bœuf, les gens ont tendance à consommer environ le même nombre de calories, de graisses, de protéines, de fibres ou de glucides.

La valeur nutritionnelle des champignons et vous

Je considère en fait que c’est un résultat positif. Lorsque les gens envisagent pour la première fois de suivre un régime de type méditerranéen, certains rechignent à réduire leur consommation de viande. (N’oubliez pas qu’un régime méditerranéen ce n’est pas AUCUNE viande, mais MOINS de viande et des viandes PLUS HEALTHY). Cet article s’inscrit dans la lignée d’autres recherches qui suggèrent que les champignons sont un bon substitut à la viande, tout aussi satisfaisant, et même moins cher ! Malheureusement, la teneur en protéines des champignons est bien inférieure à celle des produits à base de viande.